2019中考体育考试前 如何做好万全准备

　　2019年体育中考诊断即将到来啦，同学们快抖擞抖擞精神、撸起你的袖子、积极奋战吧!

　　较后的时间里，如何能多拿分?

　　看，杭杭都为你准备好啦!众多有经验的体育老师来为童鞋们支招啦!

 

　　考前的训练注意事项

　　关于考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。

　　诊断前三天，应简单地做些象征性的训练，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对诊断产生不良影响。这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。考前两三天不宜长时间洗热水澡，而应以温毛巾擦身即可。

　　考中准备

　　这里要说明一下的是，考中准备并不是完全指诊断过程中的准备，还包括了对诊断场地的了解和熟悉，以及诊断项目、器材等的明确使用，避免出现差错，从而导致心理上的紧张，造成诊断成绩受影响。当然还需要重视准备活动和心理暗示。

 

　　准备活动

　　诊断前半小时开始准备活动：

　　1.热身跑 慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。

　　2.徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

　　3.韧带拉伸 弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。

　　4.诊断项目预热活动 各项目诊断前的预习和训练动作，以70%-80%的能力去完成动作。

　　5.做完准备活动后不要过早脱掉外套，轮到诊断时再脱，考完一项马上穿上外衣保暖。

 

　　心理准备

　　考前调整紧张心态(利用深呼吸、自我暗示等方法)，大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对诊断有利。

　　面对裁判，同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在诊断时无需害怕，自己出现失误等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争较好成绩。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。

 

　　你问我答：场地与注意事项

　　跳 跃 类

　　1.立定跳远的场地和器材是怎么样的?

　　答：使用立定跳远电子诊断仪和专用橡胶垫等。起跳区域与落地区域在同一平面上。

　　2.立定跳远诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人可连续跳三次，以立定跳远电子诊断仪显示的有效数据中数值较高一次的数据作为本次成绩。考生不得穿钉鞋(胶钉鞋)。

　　二、诊断时，考生当看到LED显示屏(以下简称显示屏)上显示自己姓名方可进入起跳区(橡胶垫)，一旦进入不得离开，若离开按计完成一次诊断。显示屏显示“开始”方可起跳，两脚自然分开站立于起跳线后，脚尖不得踩线，两脚原地同时起跳，不得有垫步和连跳动作，动作完成后应向跳跃前方(橡胶垫)任何一侧走出诊断场地。三次跳均犯规，成绩为零分。

　　三、落地重心不稳时应向前或向侧边诊断区域外摔倒，切忌用手作着地支撑、回头看成绩。跳完结束时应往正前方走出诊断场地。

　　3.跳绳的场地和器材是怎么样的?

　　答：带显示屏的电子计数专用跳绳，跳绳总长2.8米左右，绳子有两种规格，一种直径5毫米，一种直径6毫米，往年均使用5毫米。场地为室内体育馆，每个学校场地大小和诊断布置都会有所不同。

　　4.跳绳诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人跳一次，每组1—16人，以电子跳绳诊断计数仪在60秒内显示的有效次数作为本次成绩。

　　二、考生当听到“准备—嘭”的信号(同时开机)后，方可起跳，要求双脚并拢向上跳，同时双手从后向前摇动跳绳，每摇动一回环算一次，听到结束“嘀…诊断完毕”信号后停止。在听到“准备—嘭”的信号前，考生不得优先起跳。

　　三、握柄时带显示器手柄背面的感光器必须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指方向。拿到绳应先量绳长(一般采用单脚丈量和双脚丈量两种方式，单脚丈量长度限制在腋窝下，双脚丈量长度限制在胸部以下。因为当天诊断会紧张，长度可略微放一点。)，然后根据绳长进行调整，再进行试跳(一般20个左右即可)，如果ok，检查鞋带，准备诊断即可。

 

　　力 量 类

　　1.掷实心球的场地和器材是怎么样的?

　　答：坚实、平坦且宽度4米、长度不低于15米场地，实心球电子诊断仪、质量为2千克的实心球等。

　　2.实心球诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人可连续投掷三次。以实心球电子诊断仪显示的有效数据中数值较远一次的数据作为本次成绩。

　　二、考生当看到显示屏上显示自己姓名方可进入起投感应区。显示屏显示“请用力掷球”方可投掷。

　　三、考生两脚前后或左右站在投掷线后，身体面对投掷方向，双手举球至头上方上体稍后仰，原地正面双手用力将球向前投出。两脚前后分开站立投掷时，当球出手的同时，后脚可向前迈出或跳一步，但不得踩线和超线。投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。三次投掷均犯规，成绩为零分。

　　四、投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地，球出手后双脚可离地，注意踩线和控制身体重心。

　　3.引体向上诊断的场地和器材是怎么样的?

　　答：高单杠(单杠高度，以考生直臂悬垂脚尖不触地为准)，单杠下须有垫子或沙坑及相关的安全设施。数字传感器、手持记录设备、电源接线板。

　　4.引体向上诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人考一次，记录有效引体次数。诊断中，裁判应明确宣报考生引体的有效累计次数。

　　二、诊断时，考生根据裁判指令在上臂处佩戴数字传感器，跳起双手正握杠，成直臂悬垂。裁判员待考生身体停止晃动后，发出“开始”口令。考生当听到口令后，两臂同时用力，向上引体。当下颚超过横杠上缘时，还原到开始姿势，为完成1次，否则不计该次数。双手握杠开始至双手离杠为诊断结束，中间连续完成的有效引体次数计为本次成绩。

　　三、诊断前必须做好热身运动，尤其是肩、肘、腕、指四关节的伸展活动和胸背部肌肉的拉伸活动，诊断时紧记动作要领，跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。谨记手掌部位一定要抓牢杠，千万不能松，防止滑手，用不上力。身体能前后摇晃，按照考官的指引进行诊断。(诊断时应该多拉几个，可询问考官，确保有效次数为十个再下杠)(引体向上诊断建议自带镁粉，在诊断前擦于掌心防滑)。

　　5.仰卧起坐诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人考一次，记取1分钟内完成的有效次数。诊断中，裁判应宣报考生有效完成的累计次数。

　　二、诊断时，考生根据裁判指令在上背部佩戴数字传感器，身体仰卧于专用垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿呈90度，双手手指交叉紧贴于脑后，双脚勾紧专用垫固定横杠，听到仪器宣布指令“开始”提示音后开始诊断，显示屏上显示60秒倒计时间，当考生听到仪器宣布指令“诊断完毕”后即停止。

　　三、考生起坐时，收腹抬上体前屈，双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。以1分钟内完成的有效次数计为本次成绩。

 

　　耐 力 类

　　1.1000米/800米诊断的场地是怎样的?

　　答：250米或以上的环形跑道，地面平坦、结实、不滑。

　　2.1000米/800米诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、每次诊断，每人考一次。250米的环形跑道每组2—12人，400米的环形跑道每组2—16人。

　　二、考生根据裁判指令佩戴数字腰带，并在起跑线做好准备，当听到发令音箱设备播放“各就位—嘭”的口令后开始起跑。达到诊断圈数后，越过终点地毯诊断完毕，以跑步电子诊断仪记录的有效数据作为本次成绩。考生不得穿钉鞋，起点三次者成绩作零分。

　　三、同一组同学中如果全是自己学校的同学，应该安排好领跑同学，从而保证一路纵队有序行进，较后200m左右加速冲刺。建议佩戴计时表，保证自己对于时间的掌控，把握好跑步的速度。另外千万注意呼吸的方式和节奏，一般采用口鼻同时呼吸的方式，两吸一呼或者一吸一呼的节奏。

　　3.游泳诊断的场地是怎样的?

　　答：50米长、1.2—2米深的标准游泳池，水质干净。

　　4、游泳诊断的要求及注意事项有哪些?

　　答：一、除特殊情况可要求在浅水区泳道参考，其他均随机安排泳道参考。二位考生一个泳道，错时出发。每人考一次，以游完100米距离所用时间计为本次成绩。

　　二、考生须着合体游泳衣、裤，泳姿不限。考生入池后身体任何部分触池壁并处于静止状态时，当听到“开始”信号后(同时计时)出发。游进中，考生不得使用或穿戴任何有利于其速度、浮力的器具(如手、脚蹼等，但可戴护目镜、泳帽)，须在规定的泳道中划水行进，途中不得停顿(不得脚踩池底或手扶池壁、泳道线等)，否则视为犯规，成绩无效。转身时，允许考生使用身体任何部位触及池壁或水下转身后，用脚蹬池壁，但脚不能碰、踩池底，连续游进。到达终点时，可用身体任何部分触池壁，成绩以考生身体任何部分一经触池壁即停表记录的时间计取。

　　三、考前一天可进行15分钟左右的泡水，但不宜训练。考前做好热身与保暖工作，拉伸四肢的韧带，下水慢慢熟悉一下水温后方可进行诊断。在考官同意下可进行短距离试游。

 

　　其它事项

　　在跳跃和力量类诊断时，每人必须带一块毛巾和一卷纸巾，用于擦拭诊断场地的泥沙和实心球等诊断使用器材表面的除尘、除湿，可增加摩擦力，促进诊断成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对诊断的影响。

 

　　生活物资准备

　　俗话说：兵马未动粮草先行。我们在准备体育中考的过程中，其实饮食、服装、休息都是非常重要的。

 

　　食物篇：米饭or牛肉

　　都可以。考前进食主要以复合式碳水化合物(如意大利面、米饭、谷类食物、面包和土豆等)及少量的蛋白质复合式碳水化合物(如鸡肉、鱼、瘦牛肉片等)为主，并饮用足量的水，也可以通过食用水果让身体保持水份。多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是较好食物，可以多食用。此外，诊断当天切记一定要吃早餐，但不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。大约在诊断前的三小时前进餐，以确保有足够的时间进行消化，切记要细嚼慢咽。有些同学喜欢在诊断前吃点巧克力，但实践表明巧克力会造成跑步过程中口干舌燥，咽喉不适。因此，较好不要吃。如情况特殊，可以在诊断前带一块巧克力，作为心理暗示。

 

　　饮品篇：开水or饮料

　　温水较好。不要喝碳酸饮料，可以喝一点葡萄糖或红牛等运动型饮料，一般诊断前3—4天开始少量多次喝红糖水，诊断耐力项目半小时前和葡萄糖水,这对于女生800米与男生1000米诊断项目，有着非常好的作用。记住保持温度，因为温水能更好地将身体状态调到较好，但是考前不要喝太多水哦。可在各个诊断项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

 

　　服装篇：新鞋子or旧鞋子、长袖or短袖

　　旧鞋虽旧，未必不行;新鞋虽新，未必就赞。考前千万不要穿鞋底已经被磨平的旧鞋和新买没有磨合过的鞋。如果特意买了新鞋子，较好磨合三周以上再穿上考场。鞋子品牌无所谓，鞋底松软、脚感舒适、顺脚的鞋子即可。诊断时不要穿板鞋或帆布鞋，它们鞋底光滑所以摩擦力太小会影响诊断发挥。可以选择鞋底纹路是横条的鞋子，因为摩擦力相对较大。此外，考前切记系好鞋带。袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

　　在诊断运动套装外加日常衣裤外套，既保暖又有利于运动。运动套装尽可能透气吸汗，中短裤比长裤更适于运动。诊断时脱掉外套，考完后即使满头大汗也要及时穿上外套，以免受寒。根据诊断当天的天气，适当的增减衣物。

 

　　体力篇：休息or压力山大

　　早睡早起，考前几天每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床，每天保证八个小时睡眠。保持良好的体力。充沛的体力远比“洪荒之力”更为重要!

　　或许“童鞋”们考前会有压力，其实适当的压力往往能激发潜能，但“压力山大”的确可能会导致失眠。别太担心，顺其自然，毕竟还有第二次机会。放松身心便能轻松入睡。睡前还可以听听轻音乐，喝杯温牛奶，都是有助于睡眠的。

 

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