2020杭州中考体育 再不开始准备就迟了

　　作为初三党，12月份中考体育政策就要来啦!你的锻炼是时候进入下一个阶段。我们的目标是一分不丢。加油吧!

　　体质的靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。

　　杭州中考体育项目分为：跳跃类、力量类、耐力类，每项的训练方法与技巧都有不同!今年12月份中旬就会公布政策，1月份就开始报名，明年3.4月份开始诊断，看似还有很长时间，但要想拿助力能力就得开始锻炼了，再不开始准备就迟了!

　　2019评分标准

　　男生评分表

　　女生评分表

　　注：诊断成绩未达上限，均按下限评分。

　　中考体育训练先进阶段

　　9月到10月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。

　　在训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。

　　在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。

　　中考体育训练第二阶段

　　11月到期末考：此阶段应在先进阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等诊断项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

　　本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是孩子学习任务繁重，面临紧张期末复习诊断时期，训练应予调整，不要与文化复习诊断争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。

　　中考体育训练第三阶段

　　期末考月到3、4月：

　　在期末诊断之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

　　要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

　　在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应诊断做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

　　中考体育训练第四阶段

　　诊断前的较后一个阶段。

　　考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术训练。

　　多花些精力去训练弱项，而不必在已经达助力能力的项目上多下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

　　诊断前，学校会举行一些模拟诊断训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为孩子适应诊断做好充分准备。

　　1.1000米/800米训练方法

　　1. 呼吸技术是全程的关键技术800和1000米能量消耗大，训练时一般采用三步一呼，三步一吸;或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。

　　2. 要匀速更要冲刺体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的较后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。训练计划

　　先进阶段，孩子要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，孩子只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，孩子基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，孩子再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。

　　第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。孩子要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。孩子可以把诊断要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。孩子自己计时间，先进段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，孩子可以逐渐提高自己的跑步速度。

　　第三阶段，就是在诊断前，这一段时间，孩子要进行自测。孩子可以自己进行计时模拟诊断。

　　训练注意事项① 要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。② 不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，较好穿富有弹性的跑鞋。③ 跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。

　　2.一分钟跳绳训练方法

　　动作要点① 跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。② 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。③ 技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

　　易犯错误错误1：摇绳整个手臂发力纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

　　错误2：不用脚前掌起落纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳训练。此法可以使那些不用脚前掌起落的孩子的动作得到有效地改善。

　　体育锻炼能提高学习成绩

　　体育不仅能直接影响到中考的总分，还对学习成绩的提高有间接的影响。

　　芝加哥附近有一所中学实施零时体育计划，即在没正式上课之前，让孩子早七点到校，跑步、做运动，要运动到孩子的心跳达到较高值或较大摄氧量的70%，才开始上课。

　　一开始时家长都反对，孩子本来就不愿早起上学，再去操场跑几圈，岂不一进教室就打瞌睡?结果发现正好相反，孩子反而更清醒，上课的气氛好了，记忆力、专注力都增强了。

　　原来我们在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。

　　多巴胺是种正向的情绪物质，我们看到运动完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奋，脾气都很好。血清素跟我们的情绪和记忆有直接的关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。正肾上腺素使孩子的专注力增强。所以孩子心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也了。

　　他们还做了一个实验，将孩子较不喜欢、较头痛的课，如数学，排在上午第二节课上或下午第八节时上，结果发现上午那一组的学习比较好，好到两倍以上。因为运动完的神经传导物质在上午第二节课时还在大脑里，但是到下午时就已经消耗殆尽了。

　　一学期下来，这组孩子的阅读、理解能力比正规上体育课的孩子高了10%，而且打架事件也减少了。在全美30%的人过胖时，他们学校只有3%。

　　“运动除了能让我们的心态做好准备，还能从细胞层面直接影响学习，提高大脑输入及处理新讯息的潜力。”长期研究大脑与运动的美国哈佛大学教授约翰‧瑞提，喜欢举内帕维中央高中的成功经验，说明运动不只对身体好，对大脑也好。

　　有人根据各地媒体的报道，统计出了2017年全国29个省(直辖市、自治区)共计58名高考优异获得者的详细资料，发现不少人都表示喜欢运动，甚至有一两项运动专长。其中平时有运动锻炼习惯的，占比达到了57%。

　　现在，几乎所有的家长、老师和孩子都把中考的重点放在文化课的竞争上，认为只有提高文化成绩才是重要的，在整个过程中忽视了体育运动。

　　喜欢体育运动的学霸在满满的文化课学习时间中抽出了一小部分时间进行体育运动，身体得到放松，精神更加饱满，学习效率得到提高，学习成绩自然就上去了。

　　所以，家长和老师们，从现在开始，重视孩子的体育锻炼吧!

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