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在家如何锻炼 中考体育报名提醒以及锻炼建议

2020-02-03 09:57:12  来源:网络整理

  大家过年好,一转眼时间来到了2月份。今年由于疫情影响不能进行户外锻炼,都宅在家里~

  大家能做哪些锻炼?既增强免疫力,又能帮助中考体育的锻炼呢?

 

  中考体育报名提醒

  第一次考试网上报名时间:2020年2月11日—2月14日。

  第二次考试网上报名时间:2020年3月30日—3月31日。

  符合报考条件的考生须登录“杭州市区各类高中招生信息管理系统”(https://ksy.hzedu.gov.cn是唯一网址)

  考试时间

  2020年3月下旬至4月下旬。中考体育考试时间和地点等由杭州市教育考试院另行公布。

 

  中考体育的项目

  中考体育考试共设跳跃类、力量类、耐力类三个类别,符合报名条件的学生,可报名参加两次考试。考生第一次考试报名时,需按下表三个考试类别分别选定一个项目(共三项)作为考试项目。在第二次考试前,考生可在未获满分的类别中各选定一个项目参加一次考试。考生选定的考试项目一旦经考生及家长签字确认后不能更改。

 

  中考体育评分表

各项目评分表(男生)

各项目评分表(女生)

 

  在家如何锻炼

  那么疫情影响,如何在家也能保持锻炼,保持状态的同时又提升免疫力呢?

  01热身,拉伸放松

   练习之前,先进行2-3分钟跳绳练习预热身体,接着做准备活动,如颈绕环、肩绕环、体前屈等,提升身体状态,避免运动损伤。

  在练习之后,注意拉伸放松,免得受伤。在家锻炼要注意安全。

 

  02 跳绳

  跳绳在家练习时,要选择合适的时间段哦

  【动作要点】

  绳长选择:两手分别空心拳握住绳两端的把手,拳心不可朝上,以一脚踩住绳子的中间,前臂弯曲到90度时,绳子刚好被拉直的长度即为最合适的长度。

  技术要领:向前摇时,大臂靠近身体两侧,肘稍向外伸展,前臂近似水平,用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚或脚跟落地,以免脑部受到震动,当跳起时,不要过度的弯曲身体,要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。

  【易犯错误】

  错误1:摇绳整个手臂发力

  纠正方法:在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈,在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力,尽量用腕、肘发力,此方法可以改进用整个手臂发力的问题。

  错误2:不用脚前掌起落

  纠正方法:用一个软泡沫块粘在鞋跟处,然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。

  【家庭练习法】

  1.计时法

  对于一些平时不锻炼的孩子来说,一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力,效果也不是很好,建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法,家长可以从20秒计时开始,每适应一段时间后增加20秒,慢慢逐渐增加到1分钟,保证在一定时间内的锻炼效果。

  2.计数法

  1分钟跳绳的满分对于有些同学来说比较多,同样我们也可以采取在不计时的情况下,要求孩子循序渐进地完成一定的次数,可以从30个开始,然后30、60、90、120、150、180,不知不觉中达到满分成绩的个数。

  3.限时计数法

  在孩子适应了一段时间之后,我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求,例如多少个跳绳在1分钟内完成,慢慢让孩子体会考试时的节奏感。慢慢向考试标准靠拢。

 

  03跳远

  【动作要领】

  完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

  1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。
要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
  2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。
要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
  3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。
要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  【注意事项】

  1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,过滑的地面不宜练习。家里练习注意防护。
  2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
  3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。
  踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。
  4、在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

  【辅助练习】

  1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
  2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
  3、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。
  4、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
  5、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

  力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

 

  04仰卧起坐

  【方法与技巧】

  1.两腿分开距离一拳,屈膝呈90度左右,两手指交叉贴于脑后。

  2.向后仰卧时开始吸气,肩背部触碰垫子瞬间屏气收腹,上体逐渐抬起当上体抬起置腹部有涨感时快速呼气。

  3.起坐时要学会用脚步或臀部作为支点,腹部等肌肉来完成起坐,避免只用脚部来发力使身体起来,这样会加大腿部肌肉负担消化体力。

  注意:练习次数要循序渐进,不要急于求成。

 

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