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疫情期间杭州中考体育立定跳远如何在家准备

2020-03-17 10:22:08  来源:网络整理

  疫情期间杭州中考体育立定跳远如何在家准备中考体育立定跳远中,一个完整的立定跳远技术动作是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。下面是小编为大家整理的疫情期间杭州中考体育立定跳远如何在家准备,供同学们学习参考。

 

疫情期间杭州中考体育各项训练如何在家准备

 

  完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

  1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

  要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  2、起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

  要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

  3、落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

  要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

 

  立定跳远训练注意事项

  1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行训练,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜训练。

  2、提高爆发力的训练,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的训练,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

  3、立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中孩子:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

  踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。

  4、在训练中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量训练,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

 

  立定跳远辅助训练

  1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的训练。

  动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,较后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次训练15~20次,重复3~4组。

  2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的训练。

  动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上训练重复2~3组。

 

  以上就是小编为大家整理的疫情期间杭州中考体育立定跳远如何在家准备,同学们还有其他学习上的问题,可拨打免费课程咨询热线电话:4000-121-121 .那里有专业的老师为大家解答。

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