中考体育——立定跳远如何跳得更远?动作技术要领来啦!

　　立定跳远是诊断下肢爆发力和全身协调能力的较简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。

　　掌握动作技术要领

　　1

　　预摆

　　预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2

　　起跳腾空

　　起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　3

　　落地缓冲

　　落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　技巧掌握了，我们平时如何训练呢?

　　立定跳远的辅助训练

　　挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进训练：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行训练，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

　　收腹跳训练：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　蛙跳训练是发展大腿肌肉和髋关节力量的训练。

　　常见的错误

　　预摆不协调。

　　解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　腾空过高或过低。

　　解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　收腿过慢或不充分。

　　解决办法：反复做收腹跳的训练，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量训练的同时，必须改进立定跳远技术。

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